Một ngày học tập và làm việc vất vả có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức, đầu óc quay cuồng và tâm trạng nặng nề. Nhưng chỉ cần 30 phút cuối ngày được sử dụng đúng cách, bạn có thể "nạp lại năng lượng" cho não bộ, xoa dịu cảm xúc và chuẩn bị cho một giấc ngủ sâu, một ngày mới hiệu quả hơn.

Đó chính là lý do bạn nên thiết kế cho mình một routine buổi tối, những thói quen nhỏ nhưng có sức mạnh lớn.

1. Vì sao routine buổi tối lại quan trọng?

Não bộ con người cần có "tín hiệu" để biết khi nào là lúc nghỉ ngơi. Nếu bạn vừa học xong đã lao vào điện thoại, xem video, hoặc trả lời tin nhắn, não sẽ vẫn trong trạng thái cảnh giác – căng thẳng – không thể thư giãn.

Routine buổi tối giúp cơ thể chuyển từ chế độ hoạt động sang chế độ hồi phục, kích hoạt hormone melatonin (hormone ngủ), đồng thời giúp tâm lý trở nên nhẹ nhàng, bình yên hơn.

Nhiều nghiên cứu của Đại học Harvard đã chỉ ra rằng, học sinh và sinh viên duy trì một thói quen buổi tối ổn định có chất lượng giấc ngủ cao hơn 40% và mức độ căng thẳng thấp hơn 30% so với nhóm không có routine cố định.

2. Cách thiết kế routine buổi tối: từng bước để "reset" bản thân

Bước 1: Tạo ranh giới giữa "kết thúc ngày học" và "bắt đầu thư giãn"

Khi hoàn thành việc học hoặc làm bài tập, hãy đặt bút xuống và dọn gọn bàn học.

Hành động này tuy nhỏ nhưng giúp não nhận ra rằng "ngày học đã kết thúc", từ đó dễ dàng bước vào trạng thái nghỉ ngơi hơn.

Gợi ý: Bật một bản nhạc nhẹ hoặc mùi hương quen thuộc (như tinh dầu cam, oải hương) để tạo dấu hiệu "chuyển pha" cho não.

Bước 2: Chăm sóc cơ thể – bước khởi đầu cho giấc ngủ ngon

Cơ thể và tâm trí có mối liên kết chặt chẽ. Khi bạn chăm sóc cơ thể, não bộ cũng được gửi tín hiệu "đã an toàn và có thể nghỉ ngơi."

• Tắm nước ấm: Giúp hạ nhiệt cơ thể và thư giãn cơ bắp.
• Skincare nhẹ nhàng: Không chỉ là làm đẹp, mà còn là một cách thiền qua chuyển động, giúp bạn hiện diện với bản thân.
• Uống một ly nước ấm hoặc trà hoa cúc: Giúp hệ thần kinh dịu lại, giảm căng thẳng.

Bước 3: Viết vài dòng nhật ký hoặc gratitude list

Trước khi ngủ, hãy dành 5–10 phút viết ra:

• Ba điều khiến bạn biết ơn hôm nay.
• Một điều bạn đã làm tốt.
• Một việc nhỏ bạn muốn cải thiện vào ngày mai.

Thói quen này giúp điều chỉnh suy nghĩ theo hướng tích cực, giảm lo âu trước khi ngủ. Theo nghiên cứu của Psychology Today, những người viết gratitude journal thường ngủ sâu hơn và thức dậy với tâm trạng vui vẻ hơn.

Bước 4: Tạm rời xa thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh từ điện thoại và máy tính ức chế melatonin, khiến bạn khó ngủ.

Mẹo nhỏ: Cài đặt chế độ "Night Mode" từ 9 giờ tối và cố gắng rời xa màn hình ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.

Thay vào đó, bạn có thể đọc một cuốn sách nhẹ nhàng, nghe podcast thư giãn, hoặc tập thở 4-7-8 (hít 4s, giữ 7s, thở 8s).

Bước 5: Nói chuyện với chính mình

Trước khi tắt đèn, hãy tự hỏi:

• "Hôm nay mình đã học được điều gì?"
• "Điều gì khiến mình vui?"
• "Mình có thể tử tế hơn với bản thân không?"

Việc đối thoại nội tâm này giúp bạn hiểu mình hơn mỗi ngày, giảm cảm giác mệt mỏi hoặc tự trách, điều mà nhiều học sinh dễ mắc phải sau một ngày áp lực.